常笑健康 / 待分類 / 年度最佳綜合飲食方式是它,這麼吃能長壽!

分享

   

【順豐集運地址】年度最佳綜合飲食方式是它,這麼吃能長壽!

2020-10-12  常笑健康

    閲讀提示:閲讀本文大約需要7分鐘。

    導讀:

    1、他們不生病的祕密?!——地中海飲食

    2、什麼是地中海飲食

    3、地中海飲食對身體的好處

    ——降低心血管疾病風險  

    ——癌症

    ——阿爾茲海默症

    ——風濕免疫疾病

    ——糖尿病及代謝性疾病

    4、地中海飲食怎麼吃

    5、常笑健康温馨提示

    《美國新聞與世界報道》公佈了年度最佳飲食排名,該排名分別評選出了最佳糖尿病飲食、最佳心臟健康飲食、最佳素食飲食、最佳快速或慢速減肥飲食等。

    來自營養學、食物心理學、肥胖症、糖尿病和心臟病等研究領域的25位有國際影響力的專家給不同飲食方式進行評分,評分標準包括:

    • 是否容易遵循

    • 營養是否全面

    • 是否能安全有效地減重

    • 是否能預防和控制糖尿病或心臟病

    通過綜合以上各項評分,確定了年度最佳綜合飲食方式:地中海飲食和得舒飲食(或稱控制高血壓飲食)。接下來,常笑健康帶您一起了解,地中海飲食。

    他們不生病的祕密?!——地中海飲食

    1978年,美國生理學家Ancel Keys通過一項名為“七國研究”的實驗,發現希臘克里特島傳統的飲食中儘管脂肪佔比高,但他們患心臟病、癌症和糖尿病的比例卻很小。由此,“地中海飲食”引起了人們的關注。

    對70歲以上老人行流行病學調查,結果顯示吃地中海膳食結構模式者,平均壽命要比吃西方膳食結構模式者長17%。

     據聯合國的數據,這幾個地中海國家居民的期望壽命都比較高:西班牙80.9歲,法國80.7歲,意大利80.5歲,希臘79.5歲。

    研究還發現,地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。最近公佈的一項在150萬名受試者中的研究表明:採取地中海飲食可顯著改善健康狀況具體體現在:總死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿爾茨海默病的發病率降低13%。 

    今年,在《新英格蘭》雜誌發表的PREDIMED試驗,是目前樣本量最大的前瞻性實驗,那些被分配到地中海飲食+特級初榨橄欖油或堅果小組的人,主要心血管事件發生率低於低脂飲食組。該研究結果支持地中海飲食對心血管疾病一級預防的有益作用。

    什麼是地中海飲食

    地中海式飲食(Mediterranean Diet)[1]源自於上世紀四五十年代環地中海地區(希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國)的一種飲食形態,以新鮮蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類、穀類為主的飲食模式,用植物油代替動物油,推崇橄欖油

    圖1  地中海飲食金字塔

    地中海飲食金字塔[2]:

    地中海飲食不是一個具體的食譜,地中海地區的國家多達十幾個,在文化、族裔、宗教、經濟等方面自然存在很多差異,但是他們的食材和烹飪結構是有一定規律可循的:

    金字塔的底部,是關於生活方式的小建議,建議每天保證足夠的運動量。

    核心部分是食用全穀物類主食、水果、蔬菜、豆類、各種香料、堅果及橄欖油,每頓飲食都添加。

    每日適量食用乳製品,尤其是像酸奶和傳統奶酪這樣的發酵乳製品;每週至少食用三次魚和海鮮類。

    雞蛋可以適量食用,每週控制在4-7個;而紅肉和甜食則應該減少食用,每週不超過2次。

    適當飲水,而對於有飲酒習慣的人可以飲用適量的紅酒。

    地中海飲食對身體的好處

    長期堅持地中海飲食,能降低各類疾病患病風險。

    降低心血管疾病患病風險

    PREDIMED研究結果顯示[3],在7447名高危但未患心血管疾病的人中,地中海飲食輔以初榨橄欖油或堅果能夠降低心血管事件(心梗、腦卒中及死於心血管事件)的風險,每1000人中每年的嚴重心血管事件減少3例,相對風險降低30%。

    降低各類癌症發病風險

    消化道腫瘤

    一項研究表明[4],堅持地中海飲食的人羣結腸癌的患病率較正常飲食者降低了16% 。美國維克森林浸會醫學中心一項研究發現:吃地中海飲食可以使腸道內的有益菌增加7%,而吃更多以肉為主的西方飲食只能增加0.5%。

    Tips:有益菌比如雙歧桿菌、乳酸桿菌這類細菌佔到99%以上,而有害菌比如沙門菌、葡萄球菌,條件致病菌比如大腸桿菌、腸球菌等,這些佔比不到1%。

    也就是説有益菌佔絕對的優勢,有害菌處於被壓制的狀態,這樣就可以很好的保護着我們的腸道。

    乳腺癌

    地中海飲食和絕經後女性患雌激素受體陰性乳腺癌風險降低之間有很強的聯繫。研究人員分析了地中海飲食的不同成分,得出結論,堅果與雌激素受體陰性乳腺癌的負相關性最強,其次是水果和魚類。如果所有人都採用最嚴格的地中海飲食方式,則罹患雌激素受體陰性乳腺癌的風險可降低約40%

    降低阿爾茲海默症患病風險

    2017年,美國科學家的一項研究發現,地中海式飲食使能將認知障礙的風險降低30%至35%。

    有這種飲食習慣的人可以適量飲酒,並且定期進行鍛鍊來促進食物中的營養吸收。新鮮水果和蔬菜中高含量的抗氧化成分能通過增加大腦中的蛋白質來保護大腦中細胞免受阿茲海默症的傷害。還可以幫助由化學變化引起的大腦炎症,並降低對記憶和思維造成影響的膽固醇水平。

    降低風濕免疫疾病疼痛評分

    初榨橄欖油能夠減輕炎症,橄欖油中含有的一種叫做oleocanthal的物質,能夠阻斷引起炎症的一些酶,原理與非甾體抗炎藥相同。

    採用類似地中海膳食模式飲食結構的強直性脊柱炎患者病情總體評估和晨僵時間,疼痛評分均優於沒有采用此類機構飲食的患者。

    對糖尿病及代謝性疾病患者有好處

    2010年《糖尿病,肥胖和代謝研究》發表的一項研究中,259名超重糖尿病患者被分成三組,分別採用低碳水化合物地中海飲食、傳統地中海飲食、美國糖尿病協會推薦飲食。所有患者每週至少做3次運動,每次30到45分鐘。一年後,三組患者的體重都有下降,對應各組平均分別減重22磅、16磅、17磅。

    2016年《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》發表的一項為期五年的試驗中,7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病風險的成年人被分為三組,分別為地中海飲食加橄欖油、地中海飲食加堅果、低脂肪飲食的對照組。結果顯示,地中海飲食組腰圍增加最少,其中地中海飲食加橄欖油組的減重效果最好。

    地中海飲食怎麼吃

    1.以植物油替代動物油和各種人造黃油。

    提倡橄欖油,有利於降低膽固醇水平。橄欖油近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸,是目前公認的世界上最好的食用油之一;

    2.新鮮穀類、果蔬的合理攝入, 此類食品含有豐富的葉酸、纖維素、維生素等成分,膳食纖維: 41~62g/天;

    3.每週至少食用兩次魚和禽類,比如雞、鴨、鵝等;

    4.脂肪佔膳食總能量的最多35%,飽和脂肪酸只佔不到7~8%。

    常笑健康温馨提示

    根據地中海飲食的原則,適當改良,長期堅持,相信我們也可以打造屬於中國人的“地中海飲食”。

    很多地中海人攝入的蔬菜和水果量,比抗癌機構推薦的至少多一倍。 

    豬油、牛油、黃油、奶油是常見的飽和脂肪來源。我國傳統飲食是以植物性食物為主的,地中海飲食中多用橄欖油,這對於中國居民來説過於昂貴,且質量難以保證。

    含單不飽和脂肪酸高的植物油,比如雙低菜籽油,經濟實惠,可以代替橄欖油來進行烹飪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油,也都是可以的選擇。

    參考文獻:

    [1]Shai I,Spence JD. Dietary intervention to reverse carotid atherosclerosclerosis[J].Circulation,2010,121 ( 10 ) :1200-1208.

    [2] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: //health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.

    [4] R. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts,  N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

    [4] Porenta SR,et al. Interaction of fatty acid genotype and diet on changes in colonic fatty acids in a Mediterranean diet intervention study[J]. Cancer Prev Res,2013,6 ( 11 ) :1212-1221.

    請猛戳右邊二維碼

    公眾號ID

    常笑健康

    0條評論

    發表

    請遵守用户 評論公約

    類似文章 更多
    喜歡該文的人也喜歡 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付寶掃碼支付:

    開通即同意《個圖VIP服務協議》

    全部>>